보물창고

덥다. 뜨거운 열기에 내 몸의 건강을 지켜 줄 보양식이 먼저 떠오르는 여름이다. 그러나 이번 여름 몸매를 위해 다이어트 중이라면?

늘어난 뱃살 빼기에 총력을 동원해야 할 때인데, 칼로리가 높은 보양식을 무작정 먹는 것은 오히려 올 여름 다이어트를 망치게 할지도 모른다. 피서지에서 남들은 당당하게 활보하는데 자신은 튀어나온 뱃살을 가리느라 애를 태웠던 기억은 없는지. 이번 여름 보양식은 아무거나 먹지 말고 칼로리를 생각해서 골라먹는 것은 어떨까.

삼계탕, 칼로리 최고… 오리고기 민어 추어탕 보양에 적당

우리나라 보양식 중 1인분 당 칼로리가 가장 높은 음식은 삼계탕으로 933kcal에 이른다. 보신탕과 갈비탕도 700kcal를 넘는다. 지방 함유량도 무시할 수 없을 만큼 많다. 대부분의 식품 평균 지방 함유량이 20% 정도인데 보양식은 30~60%로 많다는 것. 특히 보신탕과 삼계탕 갈비탕은 지방함유량이 60%가 넘는다.

보신탕에 들어간 개고기는 100ｇ당 지방 함량이 20ｇ으로 돼지고기(삼겹살 28ｇ)와 한우(등심 14ｇ, 갈비 18ｇ)에 비해 비슷하거나 많다. 콜레스테롤 함량은 44mg으로 한우(등심 64mg, 갈비 70 mg), 돼지고기(삼겹살 55 mg, 사태 68 mg)보다는 낮다. 반면 추어탕과 민어매운탕은 단백질이 풍부해 예부터 여름철 보양음식으로 즐겨 먹는 음식이다.

성인이 하루에 섭취하는 칼로리의 양은 약 2000kcal 정도다. 하지만 보양식을 먹은 날은 밥, 반찬, 간식 등의 칼로리까지 합하면 하루 섭취한 총 칼로리 양이 기준치를 훌쩍 뛰어넘게 된다. 결국 우리 몸의 잉여 에너지로 전환돼 지방과 뱃살 축적에 주요 원인이 되는 것이다.

살찔 걱정 앞서면 보양식 1인분의 2/3정도 먹도록

이런 이유에서 다이어트 중이라면 보양식 먹기가 꺼려질 수도 있다. 어떻게 해야 다이어트와 원기보충, 이 두 마리 토끼를 다 잡을 수 있을까?

경희대 동서신의학병원 한방소화기보양클리닉 박재우 교수는 “삼계탕, 보신탕 등의 보양식은 칼로리가 높으나 오리로 만든 음식은 비교적 칼로리가 적다”며 “오리에는 비만과 관계없는 불포화지방산이 포함돼 있기 때문에 몸의 원기도 보충해주면서 살찔 염려가 없다”고 설명했다.  

박 교수는 “땀이 많고, 에너지 소비가 많은 사람은 보양식을 먹는 것이 도움이 될 수 있다”며 “몸에 이득을 줄 음식이 칼로리와 지방함유량이 높다고 해서 살찔 걱정으로 거부하는 일은 없어야 할 것”이라고 조언했다.

그래도 걱정이 돼 보양식 먹기를 꺼려하는 사람이 있다면 양을 줄이는 것이 가장 적절한 방법이 될 수 있다. 대한의사협회는 계절의 별미로서 보양식은 즐기되 보양식이 칼로리도 높고 지방함유량도 많은 점을 감안해 1인분의 2/3 정도만 먹을 것을 권하고 있다.

“껍질 얇은 동물고기, 차진 몸 따뜻하게 만들어”

한의학적으로 보양식의 원리는 아주 간단하다. 날씨가 더워진 여름에는 이 더위에 적응하기 위해 몸이 차진다. 차진 몸을 따뜻하게 보양하기 위해 먹는 음식을 보양식이라 한다. 속이 차지므로 여름에 찬 음식은 오히려 안 좋다는 말이 여기서 나온 것이다. 냉면은 원래 겨울 음식이란 것도 같은 맥락. 그렇다면 한국인이 가장 즐겨먹는 돼지는 왜 보양식에서 빠져 있을까? 보신탕, 삼계탕, 갈비탕 등의 주인공인 개, 닭, 소는 단연 인기메뉴인데도 말이다. 비밀은 가축의 껍질에 있다.  

대구한의대부속한방병원 한방안이비인후과 지선영 교수는 “닭, 개, 소의 껍질은 얇은데 이는 이들 고기가 따뜻한 성질의 것이기 때문”이라며 “한의학적으로 껍질이 얇으면 속이 뜨겁다는 뜻이고, 껍질이 두꺼우면 속이 차다는 뜻”이라고 말했다. 돼지는 껍질이 두껍기 때문에 속이 찬 고기로서 여름에 차진 우리의 몸을 더 차게 만든다. 반면 개, 소, 닭은 껍질이 얇고 속이 따뜻한 고기이기 때문에 차진 우리의 몸을 따뜻하게 만들어준다는 것이다.

담석증 췌장염 환자는 고지방음식 섭취 ‘조심’

보양식을 주의해서 먹어야 할 환자도 있다. 대한의사협회에 따르면 간경변이 있는 사람은 보양식과 같은 고단백질 음식 섭취로 간성 혼수가 나타날 위험이 있다. 또한 담석이 있는 환자가 고지방 식단을 먹게 되면 통증 발작이 유발될 수 있으며, 상당 기간 동안 음식을 먹지 않은 상태에서 갑자기 기름진 음식을 먹게 되면 담석 통증이 생길 수 있다. 만성췌장염이 있는 경우에도 주의가 요구된다. 고지방 식이는 만성 췌장염으로 생기는 통증을 일으킬 위험이 있기 때문이다.

다이어트엔 칼로리 섭취를 줄이는 게 중요하다는 사실을 모르는 사람이 있을까. 하지만 “딱 이만큼의 칼로리만 먹어야지!”하며 음식을 먹는 사람은 드물다.

한국인 하루 권장 섭취 칼로리량은 성인 기준 남성은 2500kcal, 여성은 2000kcal. 삼계탕 1인분은 933kcal. 이것저것 먹다 보면 하루에 먹어야 할 칼로리 섭취량을 훌쩍 넘어버리기 일쑤다.

칼로리를 일일이 재지 않고 일상 속 생활 습관으로 하루 100kcal를 줄일 수 있다면? 미국 ‘프리벤션 매거진(Prevention Magazine)’ 온라인 판은 최근 평소 즐겨 먹는 식단에서 매일 100칼로리를 줄일 수 있는 10가지 방법을 소개했다. 우리 실정에 꼭 맞는 얘기라 할 순 없지만 탄탄한 기본기로 무장해야 살빼기 전선에서 승리할 수 있다는 점에서 우리식 버전으로 리메이크해 정리해봤다.

“티끌모아 태산” 작은 실천이 큰 성공 부른다

하나, 아침식사에서는

커피를 마셔야 한다면 되도록 설탕이 덜 들어가게 해 먹는다. 커피의 장단점은 수두룩한데, 단맛을 즐긴다면 설탕이나 시럽 대신 단 맛 내는 열매 가루를 넣는 게 좋다.

아침을 먹은 후 커피를 마실 때에는 계피나 갈아서 단맛을 내는 데 쓰이는 열매인 육두구(너트메그)를 첨가한다. 계피, 박하, 생강 등의 부재료로 커피맛을 달리 해보는 것도 한 방법이다.

둘, 점심식사에서는

샐러드를 많이 먹어라. 바삭바삭 씹는 맛을 즐긴다면 당근이나 샐러리에 손이 더 가도 무방하다.

당근은 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부한 으뜸 채소다. 샐러리는 혈압을 낮추는 데 좋은 비타민이 들어 있다.  

셋, 저녁식사에서는

삼겹살 파티 참석은 되도록 삼가라. 꼭 고기를 먹고 싶다면 오리고기로 대체하면 어떨까.

치킨집에 가 구운 닭가슴살을 먹는 것도 칼로리를 줄이는 요령이 되겠다. 닭가슴살은 셀레늄, 니코틴산, 비타민 B6, 엽산 등이 풍부하다.

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넷, 식당에 가서는

애인과 함께 근사한 식당에 간다면 빵이 든 바구니를 치워달라고 말해라. 갓 구운 빵의 고소한 향이 후각을 자극해도 작심하고 참아보라.

햄버거와 샌드위치를 주문해 먹을 때도 칼로리를 줄이려면 좀 아쉽더라도 단백질 식품을 추려내 새로운 샐러드를 만들어 먹는다. 튀긴 음식과 따로 제공되는 특별한 소스는 피한다.

다섯, 음식 비율은

음식의 3분의 1이나 4분의 1정도를 남기고 먹어라. 배고플 때만 식사하고, 아침은 꼭 먹고, 하루 종일 섬유질을 잘 챙겨먹도록 한다.

매번의 식사에는 단백질이 들어있는 건강 음식을 먹고, 4시간마다 단백질을 다시 몸 속에 보급한다. 영양을 위해 진짜 필요한 것이 무엇인지, 신체적 신호를 통해 깨달을 수 있게 될 것이다.

여섯, 반찬을 먹을 때는

제철 야채를 즐겨라. 다 자란 야채 중에는 강한 향이 나는 것이 많은데 새싹 채소가 맛과 건강 면에서는 더 좋다.

단호박, 순무, 당근과 같은 것들도 다 자라지 않은 작은 게 아삭아삭 부드럽게 씹히는 즐거움도 더 하고 맛있게 먹을 수 있다. 젓가락으로 반찬 한 가지를 집더라도 칼로리를 생각해야 한다.

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일곱, 음료를 마실 때는

과일을 갈아 100% 과일 주스로 마셔라. 과일 주스는 매일 적어도 한 컵은 마신다. 항산화물질이 풍부한 차는 혈관이 막히는 것을 예방하고 혈관이 이완되도록 돕는다.

주요 항산화물질인 플라보노이드가 함유된 차는 저밀도지방단백질(LDL) 콜레스테롤을 줄여준다. 이러한 항산화물질은 콜레스테롤 수치를 낮춰줄 뿐 아니라 혈압을 낮춰주기도 한다.

여덟, 과자를 먹을 때는

먹는 양을 조절할 수 있게끔 스낵이나 감자칩 같은 과자는 봉지에서 바로 꺼내 먹는 대신 그릇에 담아 먹어라. 어떤 사람들에게는 과자가 식욕을 억제시켜 전체적으로 칼로리를 더 적게 섭취하게 한다.

하지만 또 다른 이들에게는 칼로리 양을 증가시켜 살을 찌게 하는 요인이 될 수 있다. 그래서 소량만 먹는 것이 결정적으로 중요하다.

아홉, 간식을 먹을 때는

간식으로 케이크를 먹게 된다면 아이싱(icing)이 덜한 조각을 골라라. 아이싱은 케이크의 건조를 막기 위해 발라진 성분으로 거의 설탕으로 이뤄져 있다.

이미 만들어져 진열된 케이크를 고를 때는 숨겨진 설탕을 조심해야 한다. 과당, 엿기름, 곡물시럽, 포도당과 같은 성분명으로 숨어 있는 설탕이 들어 있기 때문이다.

열, 현명한 채식으로

무지방 요구르트를 먹고, 채식을 해라. 싱싱한 야채는 변비를 예방하고 피를 맑게 하기도 한다. 채식을 실천하기가 성가시더라도 습관이 되면 되레 즐기게 될지 모른다.

콩은 밭에서 나는 쇠고기다. 단백질, 섬유질이 풍부하다. 리코펜이 풍부한 토마토 음식은 암과 심장병 위험을 감소시킨다.